Занятия йогой в первую очередь требуют работы сознания, а не тела. Если на занятии йогой вы выполняете упражнения идеально технически, но при этом думаете о посторонних вещах – эффективность ваших занятий будет очень низкой. Записаться на курсы преподавателей йоги [1] вы можете пройдя по указанной ссылке.
Основной элемент хатха-йоги – асана. Асана есть неподвижная и удобная поза [ЙС, 2.46]. Эти два условия являются обязательными. Любая поза йоги, как бы сложна и экзотична она ни была, должна быть удобной и фиксироваться достаточно продолжительное время. В противном случае, все ваше внимание будет направлено на ощутимые неудобства, и ни о какой более тонкой работе сознания на занятии йогой не может быть и речи.
Шавасана — самая простая и удобная поза йоги — поза лежа на спине. В шавасане ваша задача – погрузиться в пограничное состояние между сном и бодрствованием и удержаться в нем, насколько возможно. Представьте, что вы находитесь в своей постели и собираетесь уснуть. Поочередно расслабьте все мышцы тела, ощутите свое ровное и спокойное дыхание. Если заметите, что посторонние мысли начали отвлекать вас – просто мягко возвратитесь к ощущениям тела. Не заботьтесь ни о чем – в том числе о том, насколько глубоко вам удалось расслабиться. Просто наслаждайтесь покоем. Со временем ваше тело отяжелеет, мысли начнут терять связность, вы начнете погружаться в дрему. После этого следует завершить практику шавасаны и перейти к последующим асанам. Вы можете использовать аудиозапись для практики шавасаны. Более подробно о практике шавасаны читайте в статье об освоении релаксации в йоге.
В идеале, в каждой асане нужно добиться такого же глубокого расслабления и самопогружения, как в шавасане. Для этого применяйте следующий алгоритм:
1. Не спеша, примите позу. Оцените, удобно ли вам? Если есть любые неприятные ощущения – болезненное растяжение мышц, сильное физическое напряжение, прилив или отлив крови от каких-то участков тела, нарушение равновесия – выйдите из позы и выполните ее вновь, с меньшей амплитудой или используя вспомогательные элементы (пропсы). Вы можете опереться о стену или стул, использовать «кирпич» или ремень.
2. Далее, после того, как вы нашли удобное положение, попытайтесь расслабиться. Делайте это так же, как в шавасане, с той разницей, что в каждой позе какие-то мышцы должны работать, чтобы поддерживать позу. Однако, все лишние мышцы следует расслабить. Как правило, это мышцы лица, живот, промежность, ладони, стопы и др. В каждой позе рисунок напряженных и расслабленных мышц своеобразен.
3. Направьте внимание на дыхание. Дыхание должно быть спокойным, ритмичным, без пауз, плавным и естественным. Живот в большинстве поз полностью расслаблен и движется при дыхании вперед и назад.
4. Сохраняйте такое положение так долго, как это удобно. В разных позах это время может составлять от нескольких десятков секунд до нескольких минут. Затем, возможно более медленно, выйдите из позы и отдохните, по крайней мере, половину времени от того, в течение которого вы выполняли позу. Затем приступите к следующей.
После одной или нескольких поз (в зависимости от их сложности и состояния здоровья) вновь выполните шавасану. Выполняйте ее до тех пор, пока не начнете задремывать – пусть даже для этого потребуется 10-15 минут или даже больше. Помните, что первое время практики шавасана является основной позой. Пока вы не научитесь расслаблять свое тело и сознание, ни о каком продвижении по пути йоги не может быть и речи.
Шавасана в конце практики должна быть самой длинной и глубокой из всех. Время ее выполнения составляет не менее 15 минут и может достигать получаса и больше. Последняя шавасана – это время, когда усваиваются новые навыки и результаты практики йоги, пренебрегать ею нельзя ни в коем случае. Также, задача последней шавасаны – переключить ваше сознание с режима практики йоги на обычное будничное состояние. При необходимости, последнюю шавасану можно заменить йога нидрой – более глубокой и эффективной техникой релаксации.